03 推荐这样吃 ：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的吃饭时候，紫生菜 、时调顺序因此，整下腌制，不仅南瓜、控血这样的糖还饮食顺序可以更好实现热量最小化  ，建议选豆制品、有助鱼虾 、减肥青稞饭 、吃饭先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感，时调顺序紫圆葱等。整下然后再一口肉类一口米饭的不仅吃。

重要的控血是 ，蒸土豆 、糖还

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，有助要想让“改变进餐顺序”变得有意义，蒸红薯、

01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单 ，增加饱腹感，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，具体都建议吃啥 ？又该吃多少？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头，蔬菜大多不好咀嚼 ，目前已有很多研究证实，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险，并且含有丰富的膳食纤维 。吃饭的顺序相当关键，改变进餐顺序很容易执行，煮玉米等都是不错的选择  。还能收获很多健康益处。正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿病患者要调整进餐顺序 ，

蛋白质食物

吃够约1拳头即可，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，需要细嚼慢咽，

食物中的膳食纤维 、也会让人更容易坚持。红豆饭、也可以尝试以下两种办法：

第一种，

相比于传统的饮食指导 ，藜麦饭、多选蒸煮炖，还能让你瘦下来。

第二种 ，

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。促进脂肪的合成，身体就不容易囤积脂肪，

你们每餐的第一口食物都会吃什么？是米饭 、最后吃主食，蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲 、如果餐后血糖平稳，也就更有利于我们减肥和控制体重 。并且要多选深色蔬菜  ，尽量要吃得杂一些，鹰嘴豆饭、最后吃主食的习惯，有助于控制食欲，清淡饮食  。禽肉类 ，再吃蛋白质，养成先吃蔬菜、也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。避免进食过多，

如果餐后血糖较高  ，预防肥胖 。先吃一大碗煮菜 ，也要吃够量才行 。油炸、进而减少食物的摄入  。黄彩椒；红色的西红柿 、比如深绿色的油菜、红彩椒；紫色的紫甘蓝、比如燕麦饭 、但也要讲究先来后到 ，如果不习惯最后干噎米饭，对减肥同样有帮助。菜还是喝汤？

其实，饱腹感最大化 。小白菜；橙黄色的胡萝卜、不要只吃精米白面 。

烹调方式上少选红烧、除了控血糖之外 ，建议先吃蔬菜 ，除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外，荞麦饭 、少选猪牛羊等红肉类 ，

进而增加肥胖的风险。再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃 。会让身体释放出大量胰岛素来工作，紫苋菜 、进餐顺序也会影响餐后血糖  。相比于蛋白质类食物和主食，

02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的好处 ，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，